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打火机南印度鱼咖喱

打火机南印度鱼咖喱

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  • 准备和烹饪时间
    • 准备:
    • 厨师:
  • 简单的
  • 服务4.

使用减脂椰奶和白色鱼片制成低脂,低卡路里的咖喱'仍然奢侈的奶油

  • 不含麸质
  • 健康
营养:每份服务
强调养分单元
kcal.447
胖的11g
饱和6g
碳水化合物56g
15g
纤维3g
蛋白质30g
0.4g
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原料

方法

  • STEP 1

    将油状物加热到大型不粘煎炸或炒锅。加入孜然种子和油炸1分钟,然后尖端在洋葱,大蒜和姜,炒1分钟。在咖喱叶和芥菜籽中搅拌,在中热炒约3-4分钟,偶尔搅拌,直到洋葱转动棕色。在辣椒,香菜,加拉姆马萨拉和姜黄中搅拌,炒30秒。

  • STEP 2

    搅拌罐子里的椰奶,然后倒入锅中。它应该开始泡沫而变稠,所以让它慢慢煮熟,直到相当厚,约3分钟,偶尔搅拌。倒入椰奶的其余部分,加入胡椒和少量盐,并降低热量。

  • STEP 3

    将鱼塞进椰奶中,然后将其压到一半淹没它。直到鱼几乎煮熟,盖住平底锅并轻轻煮沸4-5分钟(取决于鱼片的厚度)。不要搅拌或鱼会分手 - 只需一半的鱼在鱼的顶部舀出一些酱,然后从热量中取出锅,让鱼坐另外3-4分钟,慢慢完成烹饪。完成后,它应该感到坚定,不再是不透明的。如果你想要较薄的酱汁,倒入一勺或两种水中。

  • STEP 4

    与此同时,蒸汽蒸豆约4分钟,直到嫩。将芒果脱落并将肉体切成薄楔子(见左下角),然后散布鱼以温暖。

  • STEP 5

    为了服务,通过将勺子卸下碗将鱼分成大块,然后用开槽勺子,然后倒在它周围的酱汁。用豆子,散射香菜和米饭,用石灰楔在一边挤压。

食谱提示
我是如何更健康的

我通过使用减脂椰奶减少脂肪和饱和脂肪。 通过用菜籽油烹饪,甚至进一步降低饱和脂肪。 增加5日和维生素C,我包括新鲜的青豆和切片 of mango.

如果我...

用400g罐的全脂椰子牛奶而不是减少脂肪? The calories 会增加到566 kcals。脂肪 每个服务的增加到22.9g(15.5g饱和脂肪),食谱会失去低脂肪和低卡路里的状态。

安吉拉的顶尖提示

对于最新的芒果切片,切下中央芒果石头的两侧,给你两个芒果的脸颊。将果皮拆下并将脸颊切成薄楔子。如果你在热量上煮鱼,然后取下它,让它在锅中的温暖中完成烹饪,它将保持多汁和坚定,不太可能分解和过度填充。

顺利

从美食杂志中的食谱,2015年5月

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