跑鞋

比赛日食物

比赛季节是我们的。无论您是跑步者,铁艺,骑自行车的人,在您的培训计划中,突然出现了最后一次准备障碍,然后在莱卡举行莱卡:当天吃什么。

做好准备… (24 hours to go)

在大种族前一天是时候正确地水合你的身体准备所在的时间。这也是花载加载并充分放大身体的糖原供应,这是您主要在比赛期间使用的能源来源。作为一般的拇指;该建议每天每千克体重约7g - 10g碳水化合物,因此对于重量60公斤的人,这是420g - 600克的碳水化合物,以考虑到您的膳食规划。

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示例膳食计划:

早餐: a small bowl of 稀饭 配上香蕉,鲜绿草或者 百吉饼 还有一杯橙汁

午餐: a 带皮马铃薯 and beans with salad

晚餐: a small 意大利面 starter, a  蔬菜主要配上糙米,水果沙拉和低脂酸奶甜点

零食: 香蕉,薄脆饼干,少量干果,米饭用蜂蜜或果酱

看看我们的 马拉松比赛计划.

在任何大竞赛之前要记住的其他事情:

  • 您可以在比赛前三天开始碳水化合物
  • 包括所有膳食中的碳水化合物 - 前一天晚上不要只有一大碗意大利面
  • 避免咖啡因和酒精,因为他们只会脱水面
  • 如果你不习惯,不要过度碳水化合物,你会让自己感到昏昏欲睡
  • 请记住,它并不是所有关于意大利面 - 水果和蔬菜的数量也是碳水化合物  
  • 专注于 低GI. 碳水化合物如全件选择,慢慢释放能量

得救... (3-4 hours before)


你的比赛的早晨是时候在晚上睡觉后加上你的糖原储存和水合物的时间。虽然这是早晨种族的棘手,但在活动前三个小时尝试在一顿饭中适合,让你的身体时间消化。缓慢释放(低GI)碳水化合物是一场比赛前几个小时的最佳营养品,试试粥果实,百吉饼或全吐。避免肥胖的食物撒谎,避免胃部不适的任何东西都是明智的。如果你早上早点挣扎或遭受竞争前的神经,请尝试搅拌a 低脂肪冰沙 或奶昔或含有碳水化合物以及电解质的运动饮料。

去… (During the race)


如果您需要超过60-90分钟的赛车,您需要在比赛中携带船上的碳水化合物,以防止糖原储存耗尽。在一个小时的街区思考:开始服用一小时左右的碳水化合物,然后每小时尝试消耗30-60g,这大概是凝胶加上运动饮料(含碳水化合物)每小时一次。坚持你在训练中使用的燃料;能量凝胶,香蕉或胶粘糖果是通常的候选人。除了将替换电解质,饮用水少量且经常饮用水,往往等待直到饮用饮料的运动饮料。当你身体中的渴望已经脱水时,只有3%的脱水水平会导致你的能量水平降落。有些人也喜欢在比赛中服用咖啡因(包含在一些凝胶中),以给他们一个增加的能量提升,尽管如果你在训练期间尝试过它,才能避免刺激胃!

......并停止 (After the race)


无论你在穿过终点线后,你是否倒在堆或游行时倒在饮酒之后。如果给出了等渗运动饮料,则抓住一个以取代液体,电解质和碳水化合物。香蕉常在大赛后发出,因为它们提供了良好的碳水化合物和钾以防止肌肉痉挛。如果您可以直接胃食物直接在比赛之后,请在高GI碳水化合物和富含蛋白质的食物中零食,以提高您的能量,重建糖原储存和修复受损的肌肉组织。回收酒吧,奶昔,用牛奶或酸奶制成的冰沙,  or 金枪鱼 三明治和谷物和牛奶是良好的比赛后零食食品。

当你回到家时,用沐浴浸泡,在浴缸中浸泡,当然,在肌肉治疗蛋白质和碳水化合物中很高的膳食!这些是我们最喜欢的赛后食谱:

完全装满了Cajun Chicken Burgers
轻度辣椒& bean pasta bake
快速辣椒用奶油韭菜碎土豆
鸡& chorizo jambalaya
金枪鱼& lemon pasta
Triple-Decker牛排三明治
摩洛哥土耳其肉丸用柑橘类蒸粗奶粉

你今年会在马拉松赛马吗?告诉我们您的最高提示进行培训以及您的下面如何参加。

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凯蒂·本科克是一个健身作家,在个人培训和体育按摩疗法中的文凭。由于对运动营养,产前运动和预防伤害的兴趣,她作为布莱顿的治疗师& Hove Albion.
 

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