跑鞋

比赛日食品

比赛季节即将来临。无论您是跑步者,铁人三项运动员还是骑自行车者,只要制定好培训计划,就可以在穿上莱卡之前做最后的准备工作:一天吃什么。

做好准备… (24 hours to go)

一场大比赛的前一天是时候为身体补充水分,以备不时之需。现在也该是装载和补充人体糖原供应的时候了,糖原供应是您在比赛中主要使用的能源。作为一般经验法则;推荐的标准是每天每公斤体重大约7g – 10g碳水化合物,因此对于体重60公斤的人来说,这是420g – 600g碳水化合物,可以将其纳入您的饮食计划中。

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膳食计划示例:

早餐: a small bowl of 稀饭 配以香蕉,全麦吐司或 百吉饼 和一杯橙汁

午餐: a 带皮马铃薯 and beans with salad

晚餐: a small 意大利面条 starter, a  和蔬菜主料,配以糙米,水果沙拉和低脂酸奶作为甜点

零食: 香蕉,薄脆饼干,少量干果,蜂蜜或果酱年糕

看看我们的 一周的马拉松餐计划.

大赛前一天要记住的其他事项:

  • 您可以在比赛前三天开始加碳水化合物
  • 进餐时要含碳水化合物-前一天晚上不要只吃一大碗面食
  • 避免咖啡因和酒精,因为它们只会使您的身体脱水
  • 如果不习惯,不要过量服用碳水化合物,会让自己感到困倦
  • 请记住,这不仅与面食有关-水果和蔬菜也算作碳水化合物  
  • 专注于 低GI 碳水化合物,例如全食食品,可缓慢释放能量

准备好... (3-4 hours before)


比赛的早晨是睡觉后补充糖原和补充水分的时间。虽然在早上的比赛中比较棘手,但请在比赛开始前三个小时尝试吃一顿饭,以使您的身体有时间消化。比赛前几个小时,缓释(低GI)碳水化合物是您身体的最佳营养品–尝试在粥上撒些水果,百吉饼或全麦吐司。明智的做法是避免胃中含有脂肪类食物以及不习惯的食物,以免胃部不适。如果您在清晨吃东西时遇到困难或赛前神经紧张,请尝试搅拌一下 低脂奶昔 或含有碳水化合物和电解质的奶昔或运动饮料。

走… (During the race)


如果您的比赛时间超过60-90分钟,则在比赛期间需要服用碳水化合物,以防止糖原储备耗尽。一小时内思考:在比赛中大约一个小时开始服用碳水化合物,然后每小时尝试消耗30-60克,这大约是每小时一种凝胶和运动饮料(含碳水化合物)。坚持使用训练中使用的燃料;能量胶,香蕉或软糖是通常的选择。除了可以代替电解质的运动饮料以外,还应少喝水并经常喝水,不要等到口渴了才喝水。到您的体内出现口渴之时,身体已经脱水,仅脱水3%就会导致您的能量水平下降。有些人还喜欢在比赛中服用咖啡因(包含在某些凝胶中),以增加能量,尽管这样做是明智的,如果您在训练中尝试过这样做可以避免胃部urg动!

…然后停下来 (After the race)


越过终点线后,无论您是倒在堆中还是带着闪亮的新勋章到处游行,都可以继续喝酒。如果发出了等渗运动饮料,请抓住其中一种来代替液体,电解质和碳水化合物。香蕉也经常在大赛后散发出,因为它们能提供充足的碳水化合物和钾,以防止肌肉痉挛。如果您能在比赛后立即吃饱肚子,可以吃一些高GI碳水化合物和富含蛋白质的食物,以增强能量,重建糖原储备并修复受损的肌肉组织。回收棒,奶昔,用牛奶或酸奶制成的冰沙,  or 金枪鱼 三明治,谷物和牛奶是赛后休闲食品。

到家后,可以在浴缸中浸泡一下,并享用一顿当之无愧的饭菜,这当然可以解决疲劳的肌肉-当然,肌肉中的蛋白质和碳水化合物含量很高!以下是我们最喜欢的赛后食谱:

满载的Cajun鸡肉汉堡
轻度辣椒& bean 意大利面条 bake
细香葱细碎土豆快速辣椒
鸡& chorizo jambalaya
金枪鱼& lemon 意大利面条
三层牛排三明治
摩洛哥土耳其肉丸和柑橘蒸粗麦粉

您今年要参加马拉松比赛吗?在下面告诉我们您的培训最佳秘诀以及您的工作方式。

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凯蒂·希斯科克(Katie Hiscock)是一位健身作家,在个人训练和运动按摩疗法方面拥有文凭。她对运动营养,产前运动和预防伤害有兴趣,她是布莱顿的治疗师& Hove Albion.
 

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