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什么是宏观饮食?

营养师Tai Ibitoye解释了什么是宏观饮食,它是否健康以及如何计算宏观食物。

什么是宏观饮食?

在过去的几年中,大量饮食逐渐流行起来,人们可以食用任何符合其每日大量营养(“宏”)需求的食物。不仅仅是单纯地计算卡路里,还着重于计算和跟踪大量营养素。饮食的一些拥护者认为,控制大量营养素的摄入可能有助于帮助人们减肥并达到健康和健身目标。
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什么是大量营养素?

大量营养素是我们需要消耗的相对大量的营养素,因为它们为我们的身体提供能量并支持许多身体机能。常量营养素主要有三种类型:

1.碳水化合物

碳水化合物是人体的主要能量来源。它们先被分解成葡萄糖(糖),然后被血液吸收。需要它们来支撑神经系统,肾脏,大脑和肌肉。
碳水化合物的来源可以在所有含淀粉的食物中找到,例如面包,大米,土豆,面食和早餐谷物。与全糖食品和饮料相比,纤维含量较高的淀粉类碳水化合物(例如全谷物品种)将葡萄糖释放到血液中的速度较慢。
纤维对整体健康至关重要,并能降低某些疾病的风险,例如肠癌,心脏病和2型糖尿病。它还有助于促进良好的消化健康。

尝试以下食谱以增强健康的碳水化合物含量:
燕麦和嘉粥
焗饭

2.蛋白质

蛋白质是建立和维持人体组织(例如肌肉)的关键,也是能量的来源。蛋白质的主要来源包括肉,鱼,蛋,大豆制品,坚果和豆类。

尝试以下食谱以增强健康的蛋白质:
香草煎蛋
五豆辣椒

3. Fat

脂肪对于维持体内细胞的正常结构至关重要。它们还携带脂溶性维生素,例如维生素A,D,E和K。
尝试这些食谱以健康地增加脂肪:
野生三文鱼& avocado triangles
经典香蒜酱

您如何计算宏?

关于宏观饮食,有很多变化。饮食的一些拥护者建议,每天的卡路里摄入量应基于40%的碳水化合物,30%的蛋白质和30%的脂肪 (30/30/40宏分割),而其他人则认为应该是40%的碳水化合物,40%的蛋白质和20%的脂肪 (40/40/20宏分割) 或卡路里的50%来自碳水化合物,30%来自蛋白质和20%来自脂肪 (50/30/20宏分割).
英国政府对一般人群的建议表明,总膳食能量的50%应来自碳水化合物。此外,不超过35%的能量应来自脂肪,不超过11​​%的能量应来自饱和脂肪。
对于蛋白质,在英国生活的成年人中,参考营养摄入量(RNI)设置为每千克体重每天0.75g蛋白质。对于19-64岁的男性和女性,这分别相当于约56克/天和45克/天。但是,根据人的年龄,体重,活动和健康状况,量可能因人而异。

人们应该尝试宏观饮食吗?

如果日常饮食符合其丰富的营养素比例和每日能量需求,那么它确实为人们提供了一些灵活性和自由度,使他们可以吃任何他们想要的食物。但是,大量饮食也面临挑战,这意味着它可能并不适合所有人:
  1. 为了跟踪宏,需要进行精确的计算,这既耗时又令人沮丧,并且可能导致饮食行为混乱。
  2. 仅关注大量营养素可能会使某些人忽略微量营养素(维生素和矿物质)的重要性。尽管饮食中少量需要它们,但它们对健康仍然至关重要。
  3. 有些人可能需要计算和调整特定的大量营养素,例如1型糖尿病患者。患有1型糖尿病的人-需要能够在他们所吃的碳水化合物与胰岛素之间取得平衡-通常在营养师的指导下接受碳水化合物计数的教育,以使他们的血糖水平保持在目标范围内。
  4. 老年人,运动员和患有严重疾病或有营养不良风险的人将需要确保他们有足够的蛋白质。与年轻人相比,老年人对蛋白质的需求更高,并且随着疾病严重程度,对蛋白质的需求也会增加。因此,遵循大量饮食可能不适合他们。
一般而言,每个人都应以均衡饮食和多样化饮食为目标。那些希望开始大量饮食的人应该咨询注册营养师或营养专家,以确定它是否适合他们,并确保满足他们的营养需求。

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本文发表于2021年2月22日。

泰·伊比泰耶 是一名注册营养师和食品博士学位&营养科学。 Tai在NHS,公共卫生,非政府组织和学术界等不同部门工作,具有丰富的经验。

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