两个女人一起在户外跑步

休息吃什么& easy training days

找出您在休息和轻松澳门葡京欢迎您的日子中应保持的蛋白质和碳水化合物平衡,以及可以帮助您前进的食谱...

休息日营养计划&容易澳门葡京欢迎您(低强度下60分钟以下)

澳门葡京欢迎您更轻松,碳水化合物更少
碳水化合物是耐力澳门葡京欢迎您的主要燃料,因此在更轻松的澳门葡京欢迎您中,需要的碳水化合物更少。这可能意味着仅一餐(例如早餐或午餐)需要以碳水化合物为基础。

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培训日越短,灵活性就越强 富含蛋白质的早餐,这也可以减少早晨余下时间的饥饿感。膳食中蛋白质的摄入量(以及 零食)在这几天应该仍然很高,以支持正在进行的肌肉组织生长和修复(因为您的肌肉在24小时内不断重塑)。

其他营养
包括多不饱和脂肪(例如omega-3)可以帮助减少炎症并帮助恢复过程。脂肪还可以作为低强度澳门葡京欢迎您的燃料。每餐增加的蔬菜摄入量(尤其是那些抗氧化剂含量较高的蔬菜)有助于减少前一天澳门葡京欢迎您对(自由基)的伤害,并可能随后减轻肌肉酸痛。 

最后,轻松的澳门葡京欢迎您日是尝试不同水果,蔬菜,谷物,风味和香料的绝佳时机,而无需担心澳门葡京欢迎您中的胃肠道症状。

澳门葡京欢迎您时间-什么时候吃
对于轻松,低强度的澳门葡京欢迎您(例如35分钟,轻松跑步),向体内补充碳水化合物并不是至关重要。为了进行低强度澳门葡京欢迎您,人体以脂肪为主要燃料来产生能量。的确,许多耐力精英运动员将澳门葡京欢迎您禁食(早餐前)或使用蛋白质含量更高的低碳水化合物早餐。这就是所谓的 '澳门葡京欢迎您不足”(减少碳水化合物对碳水化合物的利用)来增加肌肉的压力,从而使它们适应并提高耐力澳门葡京欢迎您的效率。 

该策略还可以激发身体分解脂肪并将其用作澳门葡京欢迎您的燃料,因此可以构成有效体重管理策略的一部分。可能需要一段时间才能习惯“低强度澳门葡京欢迎您”,不应将其用于更艰苦的高强度澳门葡京欢迎您(以及总体卡路里缺乏)。

膳食选择:

早餐选择:
螃蟹& asparagus omelette
意大利乳清干酪,番茄& spinach frittata
五香炒鸡蛋

早间零食建议:
中国五香种子混合

午餐选择:
奎奴亚藜希腊沙拉的烤的鸡
果味羊肉tagine
摩洛哥鸡肉和红薯泥

下午小吃选择:
柠檬& coriander houmous
泰国三文鱼串配甜辣椒& lime dip

晚餐选择:
切尔穆拉腌制的鲭鱼
柠檬三文鱼
烤&腌制夏季蔬菜
泰式鸡肉& mushroom broth

现在找出吃什么 正常 training days.

更多澳门葡京欢迎您&跑步者的营养提示


这些用餐计划最新更新于2020年2月20日。

詹姆斯·柯林斯 通过从事奥林匹克运动和职业运动而被公认为领先的运动营养学家。在过去十年中,他曾与阿森纳足球俱乐部,英格兰和法国国家橄榄球队以及GB队合作。他在哈雷街(Harley Street)进行私人执业,他会见各行各业的业务主管,表演艺术家和客户。他是新书的作者 能源计划,重点关注为健身加油的关键原理。

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