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骑车前要吃什么

如果您希望更多地骑自行车并改善身体素质,或者想加强训练以参加今年的比赛,那么精英运动营养学家詹姆斯·柯林斯(James Collins)将为您提供一些建议,以帮助您提高性能并从骑行中获得最大收益。 ...

继英国精英自行车手的成功之后,近年来公路自行车的发展迅猛。精英车手每周可行驶400-1000公里,而休闲车手每周可行驶300公里以上。如此大量的训练将饮食重心放在维持体力和帮助所有骑自行车的人改善体能上。

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骑车前我应该吃什么和多少?

正确补充运动油对于从锻炼中获得最大收益至关重要。运动的主要燃料是碳水化合物,碳水化合物然后以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。人体只能存储相对少量的碳水化合物,这就是为什么保持碳水化合物如此重要的原因。

众所周知,精英环法自行车赛骑自行车者的碳水化合物需求量为每公斤体重8-11克(60千克骑自行车者480-660克碳水化合物)。在这个水平上进行计划至关重要,因为不断的“放牧”是车手能够满足高能量需求以恢复肌肉糖原的唯一途径。对于娱乐性骑手以相当高的强度进行训练,他们每天的碳水化合物需求量为每千克体重5-8g碳水化合物。

车手的训练饮食也需要足够变化,以提供足够的蛋白质来支持肌肉修复,多不饱和脂肪可以减少肌肉损伤,维生素和矿物质可以帮助细胞生长和修复。

考虑培训课程的持续时间(和强度),然后您可以相应地计划加油策略。 3小时以下的周末;前一天晚上吃一顿高碳水化合物的食物,然后是一顿高碳水化合物的早餐,足以使肌肉糖原水平充分补充,从而开始骑行。

问题1


吃完饭我应该等多久才能骑自行车?

每个人在运动前后的饮食方面都有不同程度的舒适感,因此试用对您有用的方法很重要。通常,骑单车前需要2-4小时,大餐后可以消化,而小点心则需要30分钟-2小时。

考虑碳水化合物的血糖指数(GI)– 食物的胃肠道可测量其消化和分解为葡萄糖的速度。较低的胃肠道食物,释放的能量较慢,应成为训练过程中主要饮食的重点。高胃肠道的食物会迅速分解为葡萄糖,从而可利用能量。这些都是在训练前,训练中或训练后以及当“碳水化合物负荷 ’。

一般来说, 主餐 较低的胃肠道碳水化合物含量高,蛋白质和脂肪含量中等。美食选择包括:

新鲜的披萨
地中海& basil pasta
芒果鸡,豆& rice bake
鱼五香肉饭

问题2


我应该在清晨骑车之前进餐吗?如果是,我应该选择什么?

早上骑车之前,应该尽可能吃些东西;特别是如果是较长的会话(持续时间为1小时)或高强度的会话。身体利用碳水化合物存储(迅速分解成能量)来进行高强度的工作,如果骑自行车没有吃早餐,您可能无法保持运动的质量。由于身体在自行车上的位置,骑手通常会发现更容易容忍接近自行车的食物,尽管您应该尝试一些策略并查看最适合自己的食物。

以下是计划的两种早晨情况:

早起者– 如果您在周期前2小时醒来,则不错的选择包括:

粥加
蓝莓桦木盆
芒果& banana smoothie
肉桂肉桂荞麦煎饼
炒煎蛋吐司面包

直下床– 如果您想直接骑自行车,以下快速消化的选项对您来说是不错的选择:

果味茶蛋糕
早餐奶昔
早餐吧
早餐松饼

如果您在骑行之前不能忍受任何食物,或者不想吃东西,请尝试在前一天晚上增加晚餐中碳水化合物的含量,因为碳水化合物会储存在肌肉中(作为糖原),为您的早间锻炼做好准备。

问题3

一杯咖啡

骑车前我绝对应该避免吃什么?

为了提供足够的燃料,食物中的碳水化合物含量应主要为高。车手还应使用习惯的食物,使他们感到舒适,并且不会引起任何胃肠道症状。

在2-4小时之前,车手应尽量减少以下情况,因为众所周知,这些原因会引起胃肠道不适(腹泻,肠蠕动):纤维过多,脂肪过多的食物,异常辛辣的食物,咖啡因的摄入量增加,更明显的是,醇!在乘车前一个小时,零食应集中在较小的易吸收,高GI的零食上,并减少纤维消耗量。

现在,您知道在周期之前要吃什么,就可以正确获取其余的训练营养:

在你的周期吃什么
周期结束后吃什么
游泳前要吃什么
游泳期间吃什么
游泳后吃什么
跑步前要吃什么
跑步期间要吃什么
跑步后吃什么

您是否正在为今年的赛事进行训练或正在掌握一项新运动?在下面分享您的提示和经验。

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作为一名运动与营养营养学家,詹姆斯·柯林斯(James Collins)定期在媒体内部发表评论和咨询,并在健康领域保持治理作用&他是英国皇家营养学会(RSM)的“食品与健康”理事会的英国营养专家。在2012年伦敦奥运会之前,以及现在到2016年里约奥运会之前,他一直积极为GB团队提供建议。