一个跑步者把她的鞋带绑在一瓶水旁边

素食主义者马拉松餐计划– Friday

在此开始四十八小时的碳水化合物。准备好用专门由运动营养师专门设计的素食餐计划来运行最好的马拉松。

整体饮食指南:

与以前的信仰相反,马拉松比赛前一周并不是关于面食的堆积。事实上,为了最大化碳水化合物(燃料)在比赛之前的商店,跑步者只需要在比赛前两三天开始“加油”或“碳水化合物装载”(如果您更喜欢您的每日摄入量慢增加三天)。阅读更多我们 碳水化合物负荷指南.

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在素食主义者体育营养问题上增加了跑步者的兴趣,我们将一个计划组成了一周的膳食,这是一个完全是植物的马拉松比赛。素食饮食需要仔细计划,以确保在培训期间满足蛋白质的需求,以支持肌肉的生长和修复。素食者还需要确保它们获得足够的关键微量营养素,如铁,维生素B12,钙,维生素D和碘。 

虽然这些食谱提供了良好的框架,但还有更多的时间可以加入额外的高蛋白食物(如脉冲,谷物,螺母和种子)以增加膳食以增加整体每日摄入量。大多数基于植物的食物不含所有九九所必需的氨基酸“构建块”,使其成为“完全蛋白质”,但这可以通过各种和不同的膳食组合来实现。

本周早些时候,开始包括捕获肠道以准备在通往比赛的日子里增加碳水化合物摄入量的肠道,这可能是有用的。

作为一般规则,根据当天的培训需求(或者当您准备种族本身时)来促进足够的加油和康复时,您的吃也应该有所不同。发现与我们的不同培训日吃什么 训练赛跑者的膳食计划.

我们已经包括一个例子 伦敦马拉松比赛培训计划 为这一天规划营养。

星期五培训:

20分钟轻松运行
*初学者的指导方针由推荐 伦敦马拉松群岛.

星期五营养:

在这里开始四十八小时的碳水化合物!这并不意味着整天放牧富含碳水化合物的食物,而是尝试专注于每餐和零食中的碳水化合物来源。您可以从选项中看到,它可能非常愉快。

晚餐是增加每日碳水化合物摄入的选项。

如果你的体重在比赛前的时期增加1-2Kg,则不要担心,因为身体与碳水化合物一起储存水(其作为糖原血糖和肝脏) - 将此视为坦克中的燃料,准备比赛!

早餐

墨西哥豆子& avocado on toast
这种充满活力的素食早餐含有良好的营养平衡,开始新的营养。

早上小吃

素食早餐松饼
这些轻松的素食早餐用Muesli和Pecans的松饼是完美的,可以提前制作,批量冻结,以便快速早上小吃。

午餐

甜菜根,Hummus.&脆皮鹰嘴豆亚三明治
用自制的Hummus,甜菜根,鹰嘴豆和沙拉加载次级,以使这种灌装素食午餐。

下午小吃

红薯薯片
如果你喜欢马铃薯薯片,请尝试在橄榄油中烤的这些脆脆的甘薯切片。

晚餐

素食蛋白质辣椒
在运行或锻炼后,蛋白质包装的素食辣椒是完美的。如果您想批量烹饪,这款简单的晚餐易于制作和自由。

回到 一周长的素食马拉松餐计划.

不是素食主义者?试试我们 基本的, 素食不含麸质 marathon meal plans.

在我们的培训问题上查找更多的专家建议和答案 马拉松枢纽.


这些膳食计划最后于2020年2月20日通过詹姆斯柯林斯更新。

詹姆斯柯林斯 通过与奥运和专业运动的工作确认为主要的性能营养师。在过去的十年中,他与阿森纳FC,英国和法国国家足球队和团队GB合作。他在哈利街上享有私人惯例,在那里他看到了商业主管,从各行各业的艺术家和客户进行。他是新书的作者 能源计划,专注于适合健身的关键原则。

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