素食辣椒

聚光灯… vegan diets

素食主义者的生活方式新的或只是寻找一些饮食建议?我们的营养师Jo Lewin在遵循素食饮食时,可以提供轻松的替代品,美味的食谱和健康考虑因素......

选择遵循素食饮食似乎是一个艰巨的前景。这个聚光灯的特色旨在为普遍地定有关素食主义的问题提供一些答案,为您提供可靠吃的有用替代品,以及一系列可口素食友好的食谱。

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素食主义社会指出:“素食主义是一种生活方式,寻求避免,尽可能实用;使用动物用于食品,服装或任何其他目的。在素食主义的核心是动物不是我们要使用的核心原则。“

要避免什么:

追随素食饮食的日常基础知识涉及选择不吃任何源自动物的东西:

没有肉,鱼,动物脂肪或明胶
没有牛奶,奶酪,黄油,酸奶,山羊或羊奶等乳制品
没有鸡蛋也没有含有耳朵的鸡蛋
No honey

该包括什么:

素食主义者能够通过吃不同的饮食来获得身体需求的所有营养素:

Fruit and vegetables
 淀粉食品,专注于全格
非乳品的蛋白质,如螺母,豆类和脉冲
乳品替代品,如强化植物的“阵雨”

近年来,素食主义者饮食已经在超市,健康食品商店和专家在线供应商处取得更加容易,现在库存各种非动物乳品替代品和素食成分。

替换

考虑以下素食主义者常用食物的替代品:

  • 换牛奶的牛奶...... 植物如大豆,米,燕麦,大麻,椰子,榛子和杏仁 - 寻找强化产品,加入维生素B12,D和钙。
  • 换乳制品(包括奶酪)... 坚果或种子黄油和植物牛奶替代品
    注意 - 许多品牌的菜肴和蔓延不适合素食主义者,因为它们可能含有牛奶衍生物。
  • 交换黄油...... 烹饪中的油菜籽,橄榄和椰子油。 Tahini可以搅拌成沙拉,可以在面包和饼干上涂抹作为黄油替代品。它还很好地搅拌成一碗面食或习惯于顶部夹克土豆。
  • 交换酸奶...... 大豆酸奶和大豆甜点以及椰子酸奶和椰子奶油。
  • 换肉& fish for: 蔬菜汉堡,坚果烤肉和成分,如豆腐,豆腐,豆类,扁豆和蘑菇。请注意,Quorn不适合素食主义者,因为它可能包含鸡蛋和乳制品。

小费: 检查超市中的冰柜。大多数素食产品都存储在这里。

健康考虑因素

如果您遵循素食饮食,有一些营养素需要特别注意。最普遍的 素食主义者的微量营养素缺陷 (以及一些素食者也是如此!)是铁,钙,维生素D和维生素B12。


强骨骼和牙齿需要钙。包括富含菠菜和羽衣甘蓝的富含植物的绿叶蔬菜,以及杏仁和芝麻等螺母和种子。牛奶和酸奶等牛奶如钙常用。干果如葡萄干和牧粒也是钙的良好来源。

维生素D
维生素D的最佳来源是太阳!身体需要 维生素D 吸收钙,所以它在骨骼健康中起着重要作用。许多早餐谷物和一些涂抹都是用维生素D强化的。您可能希望服用维生素D补充,但与您的医生检查并始终检查标签以确保补充不是动物来源。


铁对于生长和发展至关重要,并在转移身体周围的氧气中发挥作用。素食饮食可以从绿叶蔬菜等植物的来源提供足够的铁;西兰花,豆瓣,菠菜,谷物如;扁豆,奎奴亚藜和种子,如南瓜种子。读我们 聚光灯高铁饮食 想要查询更多的信息。

维生素B12.
维生素B12是保持健康血液和神经系统的重要性。维生素B12的主要来源是动物来源的食物,如此不成本,素食主义者和素食主义者在这种维生素中往往很低。如果您担心您可能有低水平的维生素B12,请咨询您的医生,可能需要补充。 B12的素食友好来源包括强化早餐谷物,大豆和酵母提取物。

欧米加3
欧米茄3脂肪酸,主要发现在油性鱼中,是健康,平衡饮食的必要组成部分。对于素食者来说,有用的来源是种子,包括亚麻籽和Chia,如核桃及其油等果实以及冷压制油菜籽油。素食主义者(成年人和儿童)获得了脂肪的重要卡路里和能量,因此请尝试在蔬菜中淋上油脂,浸入油中的蘸油,用富含石油的湿疹和烤的蔬菜或烤的蔬菜或顶部温暖的吐司与tahini或坚果烤面包。补充对于那些怀孕或母乳喂养的人来说非常有用,但在你服用之前,与你的GP或你的营养师有很重要。

如果您担心您的铁,维生素D或B12的水平,请询问您的GP进行验血。

要注意的事情

在怀孕期间和母乳喂养的同时,妇女追随素食饮食需要确保他们为孩子的增长和发展获得足够的维生素和矿物质。可以在此处找到更多信息 NHS网站:

素食主义者友好的食谱

可爱的素食主电源
荞麦面&埃马德名沙拉配烤豆腐
素食泰国红色咖喱
素食西红柿& mushroom pancakes
鹰嘴豆,番茄& spinach curry

坚果乳房如花生,腰果,榛子和杏仁在面包或米糕上味道鲜美,善于为蔬菜砂锅和烘烤添加味道。
花生酱& banana on toast
泰国沙爹炒
坚果苹果树诗歌

鳄梨奇妙的奶油和富含好脂肪,这意味着它们在夹克土豆,沙拉和三明治中的巨大顶部,甚至在米糕和切片的香蕉酱中撒上米饭蛋糕。
牛油果& leaf salad
牛油果& lime cream
异国情调的鳄梨沙拉
土豆& avocado salad

尝试制作使用橄榄油如Focaccia的特殊面包,因为它含有更高的脂肪,因此含有比标准面包更多的能量:
马铃薯Focaccia pugliese.
播种的扁面包
西葫芦& mushroom bread

最后,伟大的素食主义者Hummus食谱是一定的食物零食:
自制鹰嘴豆泥

有用的资源

www.nnhs.uk/livewell/vegetandhealth.

www.vegansociety.com/


这篇文章最后审查了2019年7月4日的凯瑞托伦森。

Kerry Torrens是一位合格的营养师(MBant),具有个性化营养的研究生文凭&营养疗法。她是英国应用营养和营养治疗(Bant)和食品作家公会成员的成员。在过去的15年中,她一直是贡献作者,致许多营养和烹饪出版物,包括BBC美食。

乔林林 是一个注册的营养师(RNUTR),营养与公共卫生专业的营养协会。跟着她在推特上 @nutri_jo..

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