跑步鞋

初学者运动营养

每种运动对身体都有不同的要求。无论您是要锻炼肌肉,增加灵活性还是要保持健康,都应通过适当的饮食来开始计划...

跑步

起步
跑步很适合燃烧卡路里,但是如果您不熟悉如何砸碎人行道,请放轻松,因为在新跑步者中很容易受伤。每次踩脚时,膝盖承受的压力是自身体重的4-8倍,因此肌肉和关节需要时间来加强。遵循循序渐进的训练计划,为您的身体提供所需的所有营养,以补充,修复和增强力量。对于不到一个小时的跑步,您无需彻底改变饮食。旨在以淀粉状碳水化合物为基础的均衡饮食,例如全麦面包,面食,土豆和大米,来自肉类的蛋白质和其他非肉类食物(如豆类和鸡蛋),一些牛奶和奶制品以及大量水果和蔬菜。

广告

加紧
对于60到90分钟的跑步,您需要在训练的不同阶段调整饮食,以包含更多的能量给予碳水化合物和肌肉修复蛋白。看看我们的  马拉松比赛日食品 有关耐力运动营养的博客。

游泳的

游泳的

起步
游泳是一项出色的全方位运动,可锻炼人体所有主要肌肉群。非承重,在关节上也很轻柔,因此非常适合受伤后康复的人。一个简单而均衡的饮食是您90分钟以内低冲击游泳所需的全部身体。最好在游泳前便餐,以免感到肿并帮助消化。水具有使您感到疲惫的奇特效果,因此请注意,当您带着不好的食物离开游泳池时,请不要浪费所有的辛苦工作。而是保留一个 健康零食 手头或营养丰富 冰沙.

加紧
如果您想增强游泳的强度或耐力,您的身体将需要更多的碳水化合物形式的能量。考虑缓释 低GI 碳水化合物,例如全麦面食和面包,会导致游泳和速释碳水化合物,例如香蕉,豆形软糖或等渗运动饮料,就在比赛之前(或在可能的情况下)。添加肌肉修复蛋白,例如 , 金枪鱼剧烈运动后喝酸奶或牛奶。

用于有氧运动的碳水化合物: 全麦面包,糙米,藜麦,葡萄干&其他干果,香蕉,苹果和豆类。

普拉提和瑜伽

起步
普拉提和瑜伽可以帮助增强肌肉的柔韧性,并可以纠正姿势问题。定期伸展肌肉有助于防止您也可能因其他运动而受伤。喝大量的水,包装新鲜水果,蔬菜和油性鱼,并限制盐摄入量(在加工食品中很常见),帮助您的肌肉运动,因为盐分会导致关节周围积水。钙,镁以及维生素C和D尤其有助于肌肉骨骼健康。

加紧
随着您的进步,您将获得更多有氧运动,锻炼心脏和肺部。作为均衡饮食的一部分,使用能提供能量的碳水化合物和补充肌肉的蛋白质来滋养您的身体,这不会出错。

增强柔韧性的食物: 绿色蔬菜,柑橘类水果,油性鱼。

力量训练活动

举重

起步
力量训练(进行自由重量和阻力机器的锻炼或在健身房进行诸如Bodypump之类的课程)不一定意味着要像Popeye这样的二头肌锻炼。建立精瘦的肌肉组织,加上有规律的心脏活动,也是减肥的好方法。无论您的目标是增加体重,变得更强壮还是只是强身健体,力量训练饮食都需要包括足够的能量以使您的身体制造肌肉。碳水化合物和蛋白质是关键的营养物质,蛋白质有助于修复受损的肌肉纤维并扩大肌肉组织。有人认为,在锻炼前后,少量的碳水化合物加蛋白质的食物,例如低脂奶昔或水果酸奶,可以增强抵抗力训练的性能。

加紧
肌肉蛋白质是抵抗训练中的黄金成分,但是除非您是健美运动员,否则您的饮食中只需要适量的蛋白质即可。您的能量仍应来自碳水化合物,因此应在饮食中包括优质蛋白质,足够的碳水化合物以及一定量的有益心脏健康的脂肪。

用于力量训练的蛋白质食品: 瘦肉,家禽和鱼,鸡蛋,低脂牛奶,酸奶和奶酪,扁豆和黑豆。
 

您是要从事一项新运动还是为自己设定健身目标?在下面给我们留下您的评论...

广告

凯蒂·希斯科克(Katie Hiscock)是一位健身作家,在个人训练和运动按摩疗法方面拥有文凭。她对运动营养,产前运动和预防伤害有兴趣,她是布莱顿的治疗师& Hove Albion.
 

bbcgoodfood.com上的所有健康内容仅提供一般信息,不应替代您自己的医生或任何其他健康护理专家的医疗建议。如果您对整体健康有任何疑问,则应联系当地的医疗保健提供者。查看我们的网站 条款和条件 欲获得更多信息。