赛跑者吃鸡蛋,吐司和火腿的早餐

跑步者的用餐计划

无论您是今年参加10k还是马拉松比赛,我们都可以通过我们的营养计划来完善您的训练饮食,您可以对其进行调整并以其为基础来帮助您实现目标……

参加马拉松比赛是改善整体营养以支持训练和比赛表现的好时机。通过在日常饮食中应用一些功能性营养原理,您可以正确补充身体的能量,以帮助您变得更健康,并且也许还可以减少身体中的脂肪。

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在训练中适当饮食可能会令人生畏,因此我们在下面提供了一些提示和饮食计划以作为指导。与培训一样,良好的营养也与建立信心有关–既要每周准备不同的饭菜,又要看看食物如何影响您的培训。

我们的食谱提供了“食品至上”的方法来满足您的日常营养指标。运动营养产品(例如饮料或凝胶)可以帮助您为比赛做好准备。

这些食谱中的许多都是营养密集型的(这意味着它们提供了一系列营养素,包括重要的维生素和矿物质),以随着训练的增加保持身体健康。

表现营养中有几个关键要素,需要考虑这些要素以最大化您的表现。耐力训练的主要重点是使您的每日燃料摄入量与训练量相匹配–这就是所谓的“定期”营养。

这意味着您所吃的食物应该根据当天的训练需求而有所不同–会遇到一些反复试验,以了解适合自己的饮食。

在不同的日子正确加油意味着您在训练期间可以有足够的能量,同时在训练计划的过程中减少身体脂肪(如果这是您的目标)。

计划1:休息和光照训练日我应该吃什么?

轻松的日子需要更少的碳水化合物来促进训练。我们的 休息&简单的培训日餐选择 可以帮助您在较轻松的日子里优先考虑蛋白质,脂肪和混合蔬菜,而不是碳水化合物,以及如何将“禁食训练”纳入日常活动。

找出 休息吃什么& easy training days.

计划2:在正常(中等强度)的训练日我应该吃什么?

碳水化合物是耐力训练的主要燃料,因此随着训练量的增加,您需要更多的时间来保持您的商店充实。我们的 正常(中等强度)训练的食谱建议 这些天将帮助您获得所需的所有营养。

找出 正常(中等强度)训练日吃什么.

计划3:在繁重的(高强度)训练日我应该吃什么?

在训练繁重的日子里,您需要密切注意水分含量和增加碳水化合物的摄入量。通过我们的高强度训练日食谱建议,确保您摄入的碳水化合物正确。

找出 重度(高强度)训练日吃什么.

如何使用营养计划

从受信任的来源(例如, 跑步者世界 and 维尔京伦敦马拉松赛.

举一个例子,我们从您训练的第11周开始,就包括了维尔京伦敦马拉松赛提供的初学者每周训练计划。我们已根据您要进行的培训的数量,标记了您应该遵循的饮食计划。

培训计划示例

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
训练 休息 10分钟简易运行,5 x(5分钟间隔运行,2.5分钟简易运行),10分钟简易运行 休息 40分钟轻松运行 核心& stretching 休息 进行半程马拉松
进食计划 1 2 1 1 or 2 1 1 2 or 3

更多训练&跑步者的营养提示


这些用餐计划于2020年2月20日由James Collins更新。

詹姆斯·柯林斯 通过从事奥林匹克运动和职业运动而被公认为领先的运动营养学家。在过去的十年中,他曾与阿森纳足球俱乐部,英格兰和法国国家足球队以及GB队合作。他在哈雷街(Harley Street)进行私人执业,他会见各行各业的业务主管,表演艺术家和客户。他是新书的作者 能源计划,重点关注为健身加油的关键原理。

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