菠菜叶子用碗里用蓝芝士说

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如果你这些天少吃肉,那么保持你的铁水平可能看起来像是一个挑战。营养师Kerry Torrens解释了如何从食物中获得最大的熨斗。

我们都需要熨斗,为我们的身体做出澳门葡京欢迎您的红细胞,并维持我们的能量水平。如果你是素食或减少你吃的肉数,那么仍有很多选择。调查表明,患有低水平风险的人是生殖年龄的妇女,因为月经期对铁能力的主要影响以及对增长和发展有更大要求的儿童。
 

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你有足够的铁吗?

如果你的熨斗中很低,你可能会患上疲倦,有一个苍白的肤色,感到寒冷和体验的问题集中 - 这可能是学龄儿童的特殊问题。由于需要铁来维持免疫系统,您也更有可能接受感冒和感染。你需要的铁数取决于你的年龄,以及你是男性还是女性:

  • 生殖年龄的妇女 - 每天14.8毫克
  • 18岁以上的男性和绝经后妇女 - 每天8.7毫克
     

如果我是素食者,我应该吃什么?


虽然红肉,家禽和鱼类提供一种易于吸收的铁形式,称为哈姆,植物来源可以像有价值的贡献一样。这些包括豆类, 豌豆扁豆,深绿色的绿叶蔬菜,如 羽衣甘蓝豆瓣,全谷物,如糙米,面食和全麦面包,以及螺母和种子。事实上,通过选择像面包,意大利面和米饭一样的全谷物钉书钉,您将采摘熨斗中富有的食物而不是白色等同物。还有一些令人惊讶的来源,包括干果,就像 杏子,剪枝和葡萄干,以及黑色衣服,甚至是普通的黑巧克力。
 

如何从食物中获得最大

制作一些狡猾的组合可以帮助您充分利用这些丰富的食物。例如,维生素C有助于您吸收铁,因为它将其转化为更可溶的形式。只需添加少数 草莓 到一碗强化的早餐麦片或享受一杯橙汁,谷物可以大大增加铁吸收。在此使用相同的原则 vegetable tagine 食谱 - 含有添加维生素C的添加食物,如 树丛番茄,伴有豌豆,葡萄干和鹰嘴豆,这都是铁的源泉。
 

避免什么......

选择柑橘类水果

就像一些食物促进你对铁的吸收一样,其他人可能会阻碍它。例如,茶含有与铁绑定的单宁,因此最好享受您的柴池远离您的主餐,或者在吃完后至少等待一小时。其他食物,包括全谷物以及豆类,含有称为植物的化合物,这可能会影响它们含有的铁的含量 - 再次,维生素C可以有所帮助,因为它与植物结合降低其抑制作用。类似地,β-胡萝卜素,对维生素A的前体,在橙色和黄色水果和蔬菜中发现丰富的供应,有助于降低植物使铁更易进入的植物的影响。您还可以通过浸泡,烹饪甚至发芽最小化谷物,种子和脉冲中的植物。

奶酪产品如酸奶,奶酪和牛奶以及鸡蛋干扰铁吸收 - 这是因为酪蛋白来自牛奶和某些形式的钙抑制铁吸收,所以确保试图吃各种各样的,平衡的饮食。
 

关于草酸的一份注释......

由于某种漫画人物,我们中的大多数人都熟悉富含铁的品质 菠菜 虽然我们经常被告知,在叶子中发现的含有草酸的化合物,以及其他蔬菜如甜菜,限制了我们吸收铁的能力。好消息是,庞普耶尔可能是对的。最近的 学习 对草酸对铁吸收的负面影响进行了疑问。因此,继续前进,遵循Popeye的铅 - 享受菠菜,但通过与维生素C的食物相结合,最大化其优势,如柑橘类水果。

我们的 鹰嘴豆用西红柿和菠菜 是一个很好的例子或尝试更多我们的 铁富含素食收藏.


这篇文章最后一次通过Kerry Torrens于2018年12月6日审查。

Kerry Torrens是一位合格的营养师(MBant),具有个性化营养的研究生文凭&营养疗法。她是英国营养和生活方式医学(Bant)和食品作者公会成员的成员。在过去的15年中,她一直是贡献作者,致许多营养和烹饪出版物,包括BBC美食。

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