举重

如何在家锻炼

没有健身器材?没问题。在家适应身体并不需要花哨。我们的健身专家分享了他的主要技巧和练习,可帮助您进行简单而有效的家庭锻炼...

定期进行适度运动对于减少心血管健康风险,控制体重和脂肪含量以及预防背部和关节疾病至关重要。增加肌肉与脂肪的比例还可以促进新陈代谢并帮助身体燃烧更多的卡路里。长期不运动,通常很难控制体重。

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您可以在客厅实现健身目标-无需离开家就可以进行心血管健身,脂肪燃烧,力量,耐力,核心力量和稳定性。

下面的练习不需要任何设备-您的体重足够抵抗。这些``复合运动''(同时使用多个肌肉群)可帮助您每分钟燃烧更多的卡路里,这意味着您可以立即进行全身锻炼。此外,它们可以更好地复制您在日常生活中所做的各种动作,从而减少受伤的风险。不去爱的种种?跳上这些教练,开始前进!

入门

跑步鞋
–务必通过热身开始锻炼。热身意味着准备好要锻炼的肌肉。热身应该可以锻炼您要使用的肌肉,例如,如果您要进行上身运动,那就没有一点慢跑可以作为热身。

–认真并有控制地进行锻炼。不要着急,因为这会导致受伤和拉伤。通常,从开始位置到结束位置应有两秒钟的时间,再有两秒钟的时间可以返回到起始位置。

如果您有任何健康状况或受伤,请在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生。

在家做运动

通过在镜子前进行练习,然后将自己的位置与图片进行比较,确保正确执行以下练习。尽可能强地拉伸胃中的肌肉,以保持背部坚强的核心,然后再将其释放一半然后再释放。上下滚动肩膀,双脚分开与臀部同宽,膝盖柔软。

腿部练习

练习1:半臂举起深蹲

女人做下蹲
老歌,但又是好东西,特别是当形式正确时。下蹲锻炼腿部和下背部的所有主要肌肉群。加上半臂提升有助于提高稳定性并进一步锻炼其他肌肉群。力求完成2至3组,每组10次重复,并逐步建立15至20次重复。
 

练习2:坐在墙上

女人做墙蹲
这比蹲起来要困难得多,因为腿一直在努力,对于腿上的所有肌肉来说这是非常有效的锻炼。尽您所能地坚持下去(作为指导,开始时以10到30秒为目标),并随着健身水平的提高而增加保持时间的长度。
 

练习3:手臂侧向静止的弓步

女人做弓步
从向前伸一只腿和向后伸开始,并进行弓步,着重于在照片中获得角度并保持背部挺直。当您将手臂伸向一侧时,这可以作用于所有主要的腿部肌肉以及肩膀。争取2 – 3组,每组10次重复,右腿向前,然后向左。

背部练习

练习4:俯卧跳伞

女人在做瑜伽姿势
这项运动可以锻炼您的上,中和下背部,臀肌,绳肌和三头肌。双臂并拢躺在地上,手掌朝向地板。尽可能将胸部抬高,并用大拇指朝天花板上抬起胳膊和腿。保持3到5秒钟,然后返回到起始位置。瞄准2套,重复5 – 10次。
 

练习5:脚踝碰触

脚踝触感
像以前一样躺在你的前面。将胸部抬离地面,并尝试用右手伸向并触摸右脚踝。返回中心并在左侧执行相同操作。这与跳伞者的肌肉相同,但还有背阔肌(“ lats”)的额外好处。争取2组,每组10次重复。
 

练习6:桥

桥
这可以使您的中,下背部和臀肌,绳肌和小腿起作用。膝盖弯曲地仰卧,将臀部向天花板推高。保持5 – 10秒钟,然后返回。争取2组5 – 10次重复。

如果您觉得自己勇敢但又想挑战更大,请尝试将一只腿垂直抬高并另一只腿重复练习。

胸部运动

练习7:俯卧撑

俯卧撑
原来最好的。这是使胸部紧致,结实和调理的最有效的单一运动,并且还有锻炼肩膀和三头肌的好处。不要害怕俯卧撑。您可以从手和膝盖开始进行这些训练,一旦核心力量增强,就可以将膝盖抬离地面。不准备跳入高级位置可能会导致背部受伤,因此请放轻松。目标是2 – 3组,每组10次重复。随着身体状况的改善,您可以争取更多,最多15次重复。

核心练习

练习8:核心/腹部运动

仰卧起坐
核心力量对于整体健康和稳定性至关重要,并有助于防止背部受伤。增强核心力量将帮助您在日常生活和运动中进行的所有体育锻炼中受益。首先仰卧,膝盖弯曲,双脚放在地板上。紧张并挤压腹部肌肉,使自己抬离地面。一旦您的肩left骨离开地面(大约30度角),您的腹部肌肉就会发挥最大的潜力。再说了,您的背部变得紧张。保持该姿势,然后将手臂缓慢弯曲成弧形,越过头顶和背部。您的手臂向后退得越远,腹部必须承受的阻力就越大。目标是2 – 3组,每组10次重复。

现在是时候尝试练习了!让我们知道您的相处方式...


本页面的最后更新时间为2020年6月11日, 特蕾西·雷(Tracey Raye).

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