隐藏在白色床下的人

如何在晚上保持凉爽

当温度爬升时,很难得到宁静的睡眠。卫生作家和营养师Kerry Torrens探讨了如何在新的一天中保持凉爽醒来醒来。

什么影响我们的睡眠?

我们的核心体温有自己的日夜循环,这意味着我们的温度升高并落在每24小时内。晚上,我们的 核心温度略微降低 发出信号是睡眠的时候。当天气炎热和室内温度仍然很高时,这比以前更重要,我们的身体能够有效地失效。我们通过我们的皮肤这样做,通过辐射,传导和汗水丢失热量。如何 有效地失去了热量 将取决于我们的周围环境,具有炎热,潮湿的条件使过程更加困难。

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在晚上保持凉爽的简单步骤 

在卧室

当温度高时,它会显着影响 持续时间和质量 你的睡眠。但是,通过采用一些小型更改,您可以让您的卧室成为一个更舒适的地方:

  1. 如果您的卧室接触到当天的直射阳光,请关闭窗帘和百叶窗。睡眠的理想室温是 16-17塞尔西乌斯,让房间保持在阴影中可以帮助保持温度下降。
  2. 当空气冷却时打开窗户,房子在阴影中 - 这会鼓励空气流量。电动风扇可以帮助循环空气,如果靠近床,可以促进汗水的蒸发,从而冷却您的身体。如果风扇的噪音会扰乱您,请考虑在睡前左右运行它。如果家庭的任何成员不适用于空中疾病,避免使用粉丝。
  3. 一个充满冰冷水的热水瓶是在爬入之前冷却床单的很好方法。您的皮肤温度受到环境的影响,因此如果您是炎热和粘性,这可能会帮助您感到有点舒适。
  4. 使用薄棉板,有助于吸收远离身体的汗水。
  5. 穿轻便的夜晚服装 棉布 or linen.
     

准备床

一些简单的修改可能有助于确保您的身体准备睡眠:

  1. 保持水分,但避免在晚上过多的液体。水是水合的最佳饮料,限制含咖啡因的饮料,包括午餐时间和最小化的可乐 酒精 因为它扰乱了睡眠质量。
  2. 在你上床睡觉前几个小时锻炼身体。练习将暂时增加您的核心温度,让它及时再次升级以促进睡眠。
  3. 尽可能接近您的正常唤醒/睡眠周期,不要诱惑改变您的日常生活。
  4. 在睡觉前淋浴比冷水更好,将毛孔束缚,干扰你的汗水和蒸发任何过热的能力。 
  5. 脚和手是重要的热稳压器,因此保持这些四肢凉爽的天气可能有助于促进嗜睡。冰箱里的寒冷床袜或腕带,并在准备睡觉时打开它们。 

如果睡眠躲避你该怎么办 

如果你根本无法入睡,那就起床,做点崩溃 - 读一本书,写, 幽思 或者听一些音乐。 

无论您做什么,避免使用您的智能手机或平板电脑。理想地停止睡前至少一小时使用这些设备 - 这是因为他们发出的蓝色光扰乱了您的天然睡眠激素的生产 褪黑激素

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本文于2020年7月29日公布。

合格的营养师(MBant),Kerry Torrens是一家营养和烹饪出版物,包括BBC良好食品杂志的贡献作者。 Kerry是皇家医学学会,互补和自然医疗保健委员会(CNHC),英国应用营养和营养治疗协会(Bant)。

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