消化不良的人

如何避免消化不良

丰富的食物,深夜和压力都对我们的消化系统造成了破坏。营养学家凯里·托伦斯(Kerry Torrens)就如何改善肠胃提供建议...

在大多数情况下,我们从不对消化系统进行重新思考。只有当他们玩耍时,我们才会消化不良或感到不适 腹胀 我们坐起来注意。然而,我们的消化是人体的重要组成部分。以您的消化道为例。它长约9米,相当于双层巴士的长度!肠道在人体中的细胞更新率最高,这意味着其自我更新的速度比其他任何组织都要快。

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但是请不要上当-这并不意味着您可以滥用消化系统,因为它对您的健康也起着重要作用。它被称为我们的“第二大脑”,因为它不仅仅是分解并吸收我们吃的食物而已。

科学家发现,肠道内的细胞与形成我们中枢神经系统的细胞相似,这就是为什么当您紧张时您可能会感觉到“蝴蝶”,为什么肠道的状态会影响您所患的疾病,甚至因此,如果您以尊重的态度对待自己的肠胃,那么您可以期望自己从上到脚都感觉更好,而这正是我的客户发现的……

凯利的案例研究

我的客户是40多岁的商人,开始消化不良, 胃灼热。这些情况通常是由胃酸引起的,胃酸有助于分解食物,使肠上部不适。

除了上腹部的灼热感和疼痛外,我的客户还叙述了腹胀,风和恶心的症状。除了这些肠道问题之外,他还更容易感冒和感染,这开始影响他履行工作承诺的能力。

我的客户是一个经营自己的生意的家庭男人,承受着很大的压力。由于时间紧缺,他经常不吃午餐,为避免这种情况,他的妻子开始收拾家庭晚餐的剩菜,以确保白天吃点东西。一个不做运动的社会吸烟者,我的客户认为与朋友定期度过夜晚是他放松的主要方式。喝了几杯之后,小组通常会在当地的印度餐厅结束聚会。 

我的建议…

做…

  • 注意用餐。 专注于食物,坐下,慢慢地咀嚼,并在至少20分钟的时间里彻底放松自己,继续进行自己的一天。尽量避免在进餐后过早弯曲或躺下,即使将洗碗机装入洗碗机也可能引起回流。
  • 考虑一下你吃什么。 做出合理的选择,考虑食物的感觉和营养。计划您的饭菜和小吃。
  • 记下食物日记,找出哪些食物和饮料为您触发。尽可能限制这些触发因素-常见的触发因素包括咖啡因,巧克力和辛辣食物。如果您发现这很困难,请选择您知道可以消除和控制其他食物的食物触发器,例如,将典型的jalfrezi换成温和的科尔马。
  • 经常少吃点东西。将您的每日食物摄入量分成五餐,可以减轻消化系统的工作量。
  • 吃之前要减轻压力,这样您就可以充分品尝食物了。 如果可以,在主餐后散散步–这有助于消除腹胀并减轻消化不良,甚至可以帮助稳定血糖水平。
  • 保持健康的体重。 当您多携带几磅时,胃酸反流往往会加重。定期进行轻量运动并保持健康 均衡饮食 是关键。考虑一下您过去喜欢的活动-骑自行车,打高尔夫球或在健身房做运动-然后将其作为每周例行活动的一部分。

别…

  • 忙碌时吃饭或吃饭。即使在吃东西时发送电子邮件,在电话上聊天或看电视,也会向大脑发送混合信息,并可能损害您的消化能力。
  • 拿起所有可用的东西,或在马蹄上吃东西。
  • 允许食物干扰您的睡眠 –尝试在午餐时间吃主餐,以使身体有时间消化好。考虑稍微抬起头睡觉–额外增加一个枕头或抬起头离开床,以免在夜间出现反流症状。
  • 感到压力时进餐。 肠道会对各种形式的压力产生反应,在这种情况下分解食物的效果会降低。
  • 抽烟。除了会带来许多其他健康风险外,吸烟还会促使胃酸产生,从而加剧胃酸反流。

削减或削减...

F汽水 
这些是引起腹胀的常见原因,因此,请选择一杯自然水,其上自然加入一片柠檬,酸橙或橙子,或者一杯凉茶来调味。每天至少要喝八杯液体。

高脂食品
脂肪会减慢消化速度,并可能使您感到不适和饱食。适度摄入食物,并用家禽和鱼类等瘦肉蛋白质平衡饮食。

高f宜宝食品
尽管纤维缓解便秘,但可能会使风,腹胀和腹部绞痛恶化。如果卷心菜,豆芽,豆类和豆类对您来说是个问题,请将它们换成纤维含量较低的选择,例如小胡瓜和芦笋。在早餐谷物或酸奶中加入一些亚麻籽粉,逐渐补充纤维含量;亚麻籽是柔和的可溶性纤维(溶于水的类型)以及一些不溶性纤维(不溶于水的类型)的良好来源。

剩菜剩饭
最好用完剩饭剩菜,但一些煮熟和冷却的食物含有大量抗性淀粉,我们的消化系统不会分解这些淀粉,而是由肠道细菌通过发酵处理。对于我们中的许多人来说,这不是问题,实际上是有益的,但是,如果您的消化系统敏感,或者您不习惯饮食中的淀粉抗性,则可能会引起诸如过量气体和腹胀的症状。如果听起来很熟悉,请限制摄入剩余的煮熟的土豆,米饭和面食以及再加热的面包(例如蒜蓉面包和比萨饼)。重要的是不要不进餐,所以一定要在午餐时间进餐,但要尽可能选择新鲜烹制的饭菜,例如一碗浓汤。

加强防御

肠道中有数百种不同的细菌,它们可以帮助您消化食物,制造某些维生素并通常为您提供防御疾病的能力。您可以通过以下方法补充这些细菌 益生菌 补充,或在您的日常饮食中添加活酸奶。研究表明益生菌有助于支持免疫系统的正常功能,并可以减少腹胀。检查产品是否含有高剂量的乳酸杆菌和双歧杆菌,是否已“肠溶”涂层(有助于细菌通过您的胃部到达需要的地方),并在使用期限内。

益生元不同于益生菌。它们是特定的,不易消化的碳水化合物,可作为有益细菌的食物。益生元可以作为补充剂,也可以与益生菌结合使用。另外,您也可以吃富含天然益生元的食物,包括 洋葱, 大蒜,韭菜,菊苣, 香蕉 和朝鲜蓟。

如果您遇到慢性腹胀和/或其他持续性肠道问题,营养建议永远不会替代专业医疗服务,请咨询您的全科医生。


本页面最近由克里·托伦斯(Kerry Torrens)在2019年6月27日审阅。

克里·托伦斯(Kerry Torrens)是一名合格的营养学家(MBANT),拥有个性化营养的研究生文凭&营养疗法。她是英国应用营养与营养疗法协会(BANT)的成员,也是食品作家协会的成员。在过去的15年中,她一直是BBC Good Food等许多营养和烹饪出版物的撰稿人。

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