午餐盒装满了包裹和水果在彩色背景上

健康午餐… kids

什么是儿童大小的部分?他们推荐的参考摄入量(RI)是什么?如何鼓励孩子们享受健康的午餐盒?在这里找到。

超过一半的孩子正在服用 盒装午餐 上学–这真是惊人 每年五十亿份午餐 –更不用说许多依靠他们的办公室和户外工作人员了,很明显,打包午餐是许多人日常工作的一部分。也就是说,想出启发性的想法可能是一个挑战。诱使您陷入使用打包好的现成选项的陷阱。尽管这些似乎很容易回答,但它们往往富含脂肪,饱和脂肪,盐和糖。

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保持选择多样化,新鲜美味,蛋白质,蔬菜,水果和纤维含量高,而蛋白质含量低 脂肪, 。午餐是学校学习的重点,应至少满足您孩子日常需求的三分之一-避免孩子在下午集中精力。打包很多可持续的,营养丰富的选择,使上学日变得富有成效。

应对选择性饮食者

用芹菜杆将豆泥浸在一个碗里

  • 让孩子参与 在计划和准备午餐盒时,孩子们更有可能尝试他们参与选择和制作的食物。使其成为有趣而有趣的活动,以便他们希望参与其中。
  • 孩子们更快乐 从少量食物中选择。如果您的孩子每天似乎只挑一两个喜欢的东西,这并不稀奇-逐渐引入更多选择,但要耐心等待。
  • 提供多种全麦碳水化合物供您选择。 如果他们不喜欢全麦面包,那么换成意大利面,大米蒸粗麦粉或奎奴亚藜,茄子土豆,地瓜或尝试裹面包或皮塔面包。豆类和小扁豆也能很好地工作,可以混入蘸酱(例如鹰嘴豆泥)。
  • 与您的孩子讨论他们可能想尝试的事情或朋友正在吃的食物。邀请朋友参加,作为与您的孩子互动的机会。
  • 孩子们喜欢和讨厌事物是正常的 –这是成长的一部分。如果一种食物不受欢迎,那么毅力和耐心是关键。继续让您的孩子接触食物(最多20至30次),如果它们持续下降,请不要大惊小怪,只需将其取出再改天。
  • 与其他父母交谈 并以孩子的健康食欲为例。
  • 不要用食物作为奖励 –这强化了这样的观念,即含糖的高脂食品比健康的完整水果或乳制品更好。

我的孩子需要多少?

粉色午餐盒,里面装满水果,蔬菜,酸奶和小吃

检查孩子最简单的方法是吃适量的食物并达到 均衡,健康的饮食 将食谱和食品标签的营养信息与参考摄入量(RI)进行比较。您会看到该术语在食品包装上被使用,代替了准则每日量(GDA)。许多制造商会显示这些数字,以帮助您理解标签上的信息,并帮助您查看食物对孩子的日常饮食有多大作用。

RIs是成人或儿童可能具有的能量(千卡路里),脂肪,饱和脂肪,碳水化合物,蛋白质,糖和盐的量的指南,但请记住,我们的大小和活动水平各不相同,因此这些数字仅是基准。请注意,脂肪,饱和脂肪,糖和盐的数字是最大数量。

5-10岁儿童的每日指南用量

  • 能源– 1,800kcal
  • 蛋白质– 24克
  • 碳水化合物– 220克
  • 糖– 85克
  • 脂肪– 70克
  • 饱和– 20克
  • 纤维– 15克
  • 盐– 4克

小孩子(5-10岁)应包括的内容和数量

  • 饮料:
    理想的选择包括水或牛奶(100-175ml)。
  • 乳制品(每天包括午餐时间):
    •酸奶/奶酪碎块,儿童大小的锅从50到100克不等。
    •切达干酪等硬质奶酪,约15g-20g。
    •软奶酪,约20-25克。
    •一杯牛奶,大约150-175ml。
  • 钙: 
    •钙对于骨骼建设至关重要。良好的来源是牛奶,奶酪,酸奶和奶酪,以及绿叶蔬菜和罐头鱼(带骨头),例如鲑鱼和沙丁鱼。
  • 蛋白质(每天除乳制品外还包括午餐时间): 
    •蛋白质对于帮助孩子成长至关重要。这也将使他们感到更饱的时间更长。不错的选择包括鸡肉和其他瘦肉,油性鱼,鸡蛋以及豆类和豆类,例如素食主义者的菜豆,扁豆和鹰嘴豆。给您的孩子适量的手掌。
  • 水果和蔬菜: 
    •午餐时至少应包括一份水果和一份蔬菜或沙拉。一部分就是您的孩子可以放在手掌中的量-通常是一个小苹果或香蕉,4-6个胡萝卜条或3-4个樱桃番茄。新鲜,冷冻,干燥,罐头,或者您可以使用果汁–它们都很重要。但是请记住,为减少蛀牙的风险,最好将果汁和干果作为餐食而不是餐间零食食用。每天将果汁和冰沙的总量限制为150毫升,并避免在标签上标明“果汁饮料”的饮料,因为它们不太可能助长您的孩子一天五天的活动。
  • 淀粉碳水化合物: 
    •如面包,面条,面食,米饭或土豆。这些对于能量很重要,应该占他们午餐盒的三分之一-选择全谷物版本,或者对于三明治来说,尝试其中一种高纤维的``白色''面包。

买得更健康–标签上的内容

当您购买现成包装的选件时,请阅读标签–这是做出正确选择的关键。

购买包装食品时,您需要立即获得以下信息:

每100克脂肪:

每100克超过17.5克–考虑了很多
每100克少于3克–考虑到一点

每100克饱和脂肪:

每100克超过5克–考虑了很多
每100克1.5克或更少–算得上一点

每100克糖:

超过22.5克–考虑很多
5g或更少–考虑一点

每100克盐:

超过1.5克–考虑了很多
0.3g或更少–考虑一点

这是您购买饮料时所需的信息:

每100毫升脂肪:

超过8.75克–考虑很多
1.5g或更少–考虑一点

每100毫升饱和脂肪:

超过2.5克–考虑很多
0.75g或更少–考虑一点

每100毫升糖:

超过11.25克–考虑很多
小于或等于2.5克–略考虑

每100毫升盐:

超过0.75克–考虑很多
0.3g或更少–考虑一点

选择健康的饮料可能很困难,尤其是当其中很多糖含量很高时。有关更多信息,请查看 糖行动.

如何鼓励健康的饮食习惯

在杯子上的两个煮熟的鸡蛋,上面画着笑脸
  • 做个好榜样。 一起坐下来吃饭(如果可能的话),谈论家庭的一天,而不会分散电视或电话的注意力。
  • 让您的孩子参与烹饪 –无论是一起选择食谱,准备食物还是一起烹饪。
  • 保持活跃。 与您的孩子一起玩耍并玩耍,并尝试确保每个人每天至少外出一次。
  • 留意份量。 请记住,与成人相比,儿童需要的食物更少,因此从少做起,让他们要求更多。不要坚持要吃盘子上的所有东西。坚持规律的饮食习惯和饮食习惯,以调节食欲。
  • 争取每天5天。 水果沙律让水果更令人兴奋。将苹果,芒果,桃子和李子切成细的火柴,加入一些蓝莓,再加一点柠檬汁。服务于浴缸。
  • 将浆果,香蕉片或葡萄冷冻后再包装到容器中 –他们会在午餐时间解冻,但要保持饭盒凉爽。另外,也可以制作冰沙“棒棒糖”作为甜点。
  • 零食不必很甜。 将蛋糕和饼干换成一小撮鹰嘴豆泥或土豆泥,再加上白花椰菜,生胡萝卜,红辣椒或黄瓜棒蘸酱。
  • 让食物变得有趣。 将食物做成脸型,并尝试在食物中加入许多不同的颜色,口味和风味。
  • 选择一个有趣的,彩色的便当盒,他们希望在休息时间开放。 我们已经审查了一系列对儿童友好的便当盒,这些便当盒既实用又有趣。

食谱建议:

芒果& banana smoothie
超级沙拉卷
柠檬& coriander hummus
鸡肉沙拉塔克
意大利式饺子配香蒜酱& broccoli
鸡肉,胡萝卜& avcado rolls

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本文最后由Jo Lewin于2019年10月14日审阅。

乔·莱文 是营养协会的注册营养师(RNutr),专门研究公共卫生。

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