跑步后伸展的女人

无麸质马拉松餐计划–星期四

我们的专家分享了马拉松比赛前一周的无麸质餐计划。星期四的重点是高质量蛋白质和碳水化合物摄入量的增加。

总体饮食指南:

与以前的看法相反,马拉松比赛的前一周并不仅仅是关于意大利面的打桩。实际上,为了在比赛前最大程度地存储碳水化合物(燃料),跑步者只需要在比赛前两三天开始“加油”或“加碳水化合物”(如果您希望每日摄入量的增加较慢,则需要三天)。阅读更多内容 碳水化合物装载指南.

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患有腹腔疾病,对面筋不耐受或仅遵循无麸质饮食的跑步者需要围绕适当的碳水化合物选择仔细计划饮食,为比赛做准备。我们已经调整了为期一周的马拉松餐计划,以提供活动开始前一周的选项,以及可以用作更广泛的培训或日常工作的一部分的示例。

在一周的早些时候,开始添加零食来训练肠道可能是有用的,以准备在马拉松比赛之前增加碳水化合物的摄入。

通常,根据当天的训练要求(或为比赛本身做准备时),您吃的食物应该有所不同,以促进充足的加油和恢复。通过我们的培训来发现在不同的训练日吃什么 训练跑步者的饮食计划.

我们提供了一些示例 伦敦马拉松比赛训练计划 计划这一天的营养。

周四训练:

休息
*初学者的指导原则由 伦敦马拉松.

周四营养:

周四仍增加碳水化合物的摄入量,以准备从周五开始的碳水化合物装载。重点在于每个主要膳食中完整,高质量的蛋白质来源。包含的小吃是可选的,具体取决于您的喜好。

早餐

椰子藜麦& chia porridge
使用高蛋白藜麦和富含omega-3的奇亚籽为您的早晨增添光彩,并配以时令水果,搭配奶油早餐碗。

早间小吃

酸果蔓 & raspberry smoothie
富含维生素C的低脂奶昔是不错的零食选择。

午餐

烟熏三文鱼,藜麦& dill lunch pot
这顿轻便的午餐既营养又美味,加上脆脆的黄瓜和萝卜,还有特制的奶油酱。

下午点心

芝麻&辣椒煎饼配tzatziki
这些无麸质的美味小吃非常美味。

晚餐

卡波纳塔香草羊柳 配上 烤胡萝卜,火箭& lentil salad
这场超级健康的晚餐让您一天五天都畅游无忧。要使其成为素食主义者,请省略羊羔,然后在鹰嘴豆中加入鹰嘴豆。

回到 一周无麸质马拉松餐计划.

不遵循无麸质饮食吗?试试我们的 基本的, 素食主义者纯素 marathon meal plans.

在我们的网站上找到更多专家建议和培训问题的答案 马拉松中心.


这些用餐计划于2020年2月20日由James Collins更新。

詹姆斯·柯林斯 通过从事奥林匹克运动和职业运动而被公认为领先的运动营养学家。在过去的十年中,他曾与阿森纳足球俱乐部,英格兰和法国国家足球队以及GB队合作。他在哈雷街(Harley Street)进行私人执业,他会见各行各业的业务主管,表演艺术家和客户。他是新书的作者 能源计划,重点关注为健身加油的关键原理。

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