猕猴桃和草莓

最佳维生素C的来源

哪些食物含有丰富的维生素C,对我们的健康和幸福有什么好处?我们要求营养师尼古拉·苏布鲁克解释。

维生素C也称为抗坏血酸,在整个身体中是活性的。它是水溶性的,意思是它溶解在水中,并且没有由身体储存,因此我们需要确保我们每天都能从我们的饮食中获得足够的金额。

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维生素C有哪些好处?

维生素C很重要,因为它有助于 保持健康的皮肤,血管,骨骼和软骨 由于它参与形成胶原蛋白,这是一种在结缔组织中发现的蛋白质。它有助于保护我们细胞的健康,并用于伤口愈合。

我们应该吃多少维生素C?

19岁及以上成人的维生素C的推荐每日津贴(RDA)只是 每天40毫克,您应该能够通过水果和蔬菜从您的饮食中获取。水溶性是水溶性的,一些维生素C在煮熟时丢失。生水果和蔬菜将含有最多的维生素C,但如果你需要在所有人烹饪时,蒸汽似乎是最好的方法 保留最营养价值.

维生素C高10食物

一碗黑醋栗

1.黑醋栗 - 每80g(杯少数)或200mg / 100g

黑醋栗是小的,圆形,酸味,深紫色黑色浆果,通常需要一些甜味来使它们更加卑鄙。只有一个80g服务提供近200%的维生素C的RDA,它们还含有一些维生素A,钙和铁。黑醋栗很容易用来制作一个 果酱 或者 冰山.

发现 用黑醋来烹饪的八种方式.

2.红辣椒 - 每80g 100毫克(½大胡椒)或每100克126毫克

红辣椒是非常通用的,可以吃 沙拉 或者作为A. 笨蛋带倾角, 如 鹰嘴豆泥 或者 鳄梨,或者它们可以使用 , 炖菜炒薯条。半个大红辣椒含有维生素C的RDA,也有很多维生素A,E和K以及B6,叶酸和纤维。

发现更多 食谱使用红辣椒.

一只猕猴桃在桌子上切成两半

3.猕猴桃 - 每80克47毫克服务(1个中级猕猴桃)或每100克59毫克

猕猴桃是鲜绿色的,热带水果,通常是生吃的。只需用茶匙剥成两半,然后用茶匙舀出来。它也可以添加到水果沙拉中,曾经是顶部 酸奶 或者在A. 冰沙。单个猕猴桃含有超过维生素C的RDA的50%以上,它们也是维生素K和纤维的良好来源。

番石榴果切成两半

4. Guava - 每55克126mg(1水果)或每100克每100克230mg

瓜伐是一种热带水果,可以通过舀出内部或在没有皮肤的情况下全部吃东西来吃。您需要在较大的水果中取出种子。它们可以榨汁,加入水果沙拉或制作果酱。一家番石榴果含有140%的维生素C的RDA,它们也是纤维,维生素A,叶酸和钾的良好来源。

青椒

5.青椒 - 每80g(½大胡椒)为96mg,每100克120mg

就像红辣椒一样,青椒是非常通用的,可以生吃或煮熟。半个大辣椒将提供约100%的维生素C的RDA以及维生素A,B6,K和纤维。

尝试使用绿色辣椒 健康的炒菜.

6.橙色 - 每140克73mg(1橙色)或每100g 52mg

这种明亮的多汁的水果可以简单地剥皮并在它来上剥离,或添加到 咸味沙拉, 水果沙拉 or used to 最佳早餐碗。单个橙色含有90%的RDA以及良好的维生素和矿物质,包括维生素A,叶酸,钙和镁。请记住,不加糖的果汁只能 作为你的五天之一,而且每天应该将摄入量的摄入量限制在150毫升(小玻璃)中,因为榨汁释放来自水果的糖。

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7.草莓 - 每80克47毫克(7中等草莓)或每100克57毫克

草莓是英国夏季水果,自然是甜蜜的,可以简单地食用原料,切碎和加入你的早餐,或用奶油或冰淇淋送入甜点。它们是一种很好的纤维来源,只有7个草莓将提供一半的维生素C,以及其他维生素和矿物质的良好组合,尤其是锰和叶酸。

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番木瓜切成两半

8. Papaya - 每80g 94mg服务(½小木瓜)或每100克60毫克

木瓜是一种热带水果,中间有柔软的食用肉体。它可以添加到 沙拉,冰沙和甜点。一半小木瓜将很容易地为您提供维生素C的RDA,以及一些维生素A,叶酸和钾。

9.西兰花(原料) - 每80g / 83mg(杯少数少数)或每100克79毫克

无论是生吃还是煮熟,西兰花都是一种非常通用的维生素C来源。它可以作为粗鲁的食用或甚至添加到果汁或冰沙中。您可能更愿意将其借给您的伴奏 主餐,或加入汤,炒菜或沙拉。一个杯子少量的原料西兰花大约80g,将在维生素C的RDA中提供超过一半的RDA。如果煮熟,这滴加为每80g用作热量的约44mg确实破坏了一些维生素C.西兰花也是一种优秀的纤维来源尤其是b维生素的维生素和矿物质。

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10.羽衣甘蓝(熟) - 每80g 57mg服务(一场少数)或每100克71毫克

羽衣甘蓝近年来变得非常受欢迎,这叶茂盛绿色蔬菜可以生吃 冰沙 或者 沙拉,轻轻地 蒸熟 或者 煸炒 作为你的饭菜。一场大少数少数大约80g服务,并将提供三分之一的维生素C.它也是维生素K的优秀来源,含有维生素A,纤维和锰。如果您喜欢原始的羽衣甘蓝,则为80g服务将提供大约110毫克的维生素C.

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本文于2019年4月26日发布。

Nicola Shubrook是一个合格的营养师,注册 英国营养和生活方式医学协会 (BANT) and the 补充&自然医疗保健委员会 (CNHC)。了解更多 Urbanwellness.co.uk..

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