最佳蛋白质来源

最佳蛋白质来源

您应该吃多少蛋白质,哪些食物能真正发挥作用?了解如何获取所需的所有蛋白质以及何时增加摄入量...

我们为什么需要蛋白质?

蛋白质是一种必不可少的营养素,负责人体的多种功能,包括构建组织,细胞和肌肉,以及制造激素和抗体。大家 饮食中需要蛋白质,但是如果您进行耐力运动或举重锻炼,则可能会增加蛋白质的摄入量,并在特定时间将其纳入日常训练中,从而获得肌肉锻炼的好处。

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研究还表明,随着年龄的增长,我们可能 吃更多的蛋白质而受益 因为它有助于最大程度地减少与衰老相关的肌肉丢失。 

我应该吃多少蛋白质?

对于大多数人,建议每1千克体重每天服用约0.8-1g蛋白质。对于 举重运动员和力量运动员 建议每天每公斤体重1.4 – 2g蛋白质,对于每天每公斤体重建议1.2-1.6g蛋白质 耐力运动员。运动后,蛋白质特别重要,因为肌肉需要蛋白质来恢复和生长。当您的肌肉特别容易接受蛋白质合成时,建议在运动后30分钟内摄取一部分蛋白质(15-25g)。

你可以吃太多蛋白质吗?

对于我们大多数人来说,通过 健康均衡的饮食。卫生部建议成年人,避免摄入超过每日建议摄入量两倍的蛋白质(普通男性55克,女性50克)。这是因为从长远来看,摄入过多的蛋白质可能会导致健康问题,例如骨质疏松症的风险增加以及现有肾脏问题的恶化。然而, 研究 在这个地区是混杂的,很可能 其他因素 可能会影响结果,例如蛋白质是来自动物还是植物,以及饮食中维生素和矿物质的平衡程度如何。 

我们的西方饮食的主要问题之一是,我们的早餐和午餐通常蛋白质含量低,但碳水化合物含量高,并带有蛋白质丰富的晚餐。最好是一整天都在分配蛋白质摄入量。尝试我们的建议 高蛋白早餐, 高蛋白午餐高蛋白晚餐.

高蛋白食品

您可以从动植物来源中获取蛋白质-这是一些蛋白质的最佳食物来源。

我们喜欢和他们一起煮,但是鸡蛋中有多少蛋白质?一个中鸡蛋含有约6g易消化形式的蛋白质。一种 健康煎蛋 是开始新一天的好方法,也是一种很好的恢复性小吃。

试试我们的 健康鸡蛋食谱 并阅读有关 鸡蛋对健康的好处.

牛奶

乳制品中富含蛋白质,并且还含有骨骼建设钙。巧克力牛奶是运动后古老的恢复食品,因为它含有补充能量的碳水化合物以及缓慢释放和快速释放的乳清和酪蛋白的混合物。您可以从基于牛奶的水果冰沙中获得相同的促进恢复的效果–例如 酸果蔓&覆盆子奶昔食谱.

进一步了解 最好的富含钙的食物.

酸奶

酪蛋白与酪蛋白和乳清蛋白结合,是一种富含蛋白质的优质食品。由于某些乳糖已被去除,如果您是 乳糖不耐症,但如有任何疑问,请咨询您的医疗保健专业人员。

尝试制作自己的 健康生物酸奶.

鱼和海鲜

鱼和海鲜是蛋白质的良好来源,通常脂肪含量低。虽然脂肪含量比其他品种略高, 三文鱼 富含对心脏有益的omega-3脂肪酸,可减少关节僵硬和发炎。

尝试我们的最爱 健康鱼食谱 并了解更多有关 三文鱼的健康益处.

鸡肉和火鸡

选择 白肉家禽(如鸡肉和火鸡)中的瘦蛋白。

试试我们的 健康鸡肉食谱 and 健康的鸡胸肉食谱.

大豆

如果你是 不耐乳制品 ,进食强化大豆蛋白食品 豆腐 大豆饮料将有助于恢复健康,此外还有助于降低胆固醇并可能降低 心脏病.

进一步了解 豆腐的健康益处大豆的健康益处.

坚果和种子

如果您在旅途中,坚果和种子是一种实用的蛋白质选择。大约50颗开心果提供6克蛋白质,以及钠和钾,这些蛋白质在运动过程中会因汗水流失。这个 柑桔&蜂蜜蒸粗麦粉食谱 开心果配以美味的早餐或速食。

进一步了解 坚果的健康益处.

猪肉

肉提供支链氨基酸(BCAA),这是支持肌肉恢复的关键。 亮氨酸尤其是构成肌肉蛋白质的三分之一,并有助于刺激运动后的修复。猪肉是亮氨酸最丰富的来源之一,因此是运动后膳食或点心的重要补充。鸡蛋,鸡肉和瘦牛肉也提供大量的亮氨酸。

试试我们的 健康猪肉食谱.

豆类和豆类

豆类和豆类是很好的廉价蛋白质来源。它们也是铁的有用植物来源并且富含纤维。

尝试我们的最爱 小扁豆鹰嘴豆食谱.

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这篇文章最近由Kerry Torrens于2019年1月18日审阅。

克里·托伦斯(Kerry Torrens)是一名合格的营养学家(MBANT),拥有个性化营养的研究生文凭&营养疗法。她是英国营养与生活方式医学协会(BANT)的成员,也是食品作家协会的成员。在过去的15年中,她一直是BBC Good Food等许多营养和烹饪出版物的撰稿人。

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