一个女人在海边吸收阳光

我是否摄取足够的维生素D?

您的“阳光维生素”水平低吗?发现为什么需要维生素D,如何获取更多维生素以及在担心水平时该怎么办...

为什么我们需要维生素D?

维生素D是通过直接暴露在阳光下在我们的皮肤中制成的。然后我们的肝脏和肾脏将其转化为可以使用的形式。维生素D对于强健的骨骼和牙齿非常重要,因为它可以帮助我们吸收所吃的钙,并且还可以控制血液中的钙含量。重要的是我们的维生素D含量不能低,否则我们的身体不会吸收我们所吃的钙。没有任何视觉上的维生素D缺乏症迹象。如果我们的水平很低并且严重缺乏,我们就有发展为骨骼变弱的风险,这种情况被称为 骨软化症。儿童的严重缺乏症可能会导致头骨或腿骨变软,并且其腿看起来可能弯曲或弓腿,这种情况称为 。一种 最近的研究 研究表明,怀孕期间健康的维生素D水平可能会影响孩子早期发育的其他方面,包括社交技能和协调能力。由于低水平的维生素D在英国很常见,如果您担心的话,值得与您的全科医生谈谈-它们可能会建议您进行血液检查。 维生素D含量解释 维生素D血液的分类范围:

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  • 低于25nmol / L –不足
  • 25 – 50nmol / L –不足
  • 50-75nmol / L –足够
  • 超过75nmol / L –最佳

我们需要多少阳光? 

对于夏季的阳光照射,很难一概而论。这是因为还有很多其他因素会影响皮肤中维生素D的含量,包括您的肤色和年龄,阳光的强度,一天中的时间以及您的居住地。 2016年 SACN报告 建议每个1岁以上的人每天都需要10mcg维生素D,以保护骨骼和肌肉健康。此外,公共卫生官员说,在冬季,如果他们的饮食不太可能提供维生素D补充剂,那么人们应该考虑从维生素D补充剂中获得这种补充剂。见 NHS网站 寻求最新建议。

不过请注意-过多的阳光照射可能会导致皮肤癌,因此可能会造成伤害。在清晨或午后只在阳光下呆一小段时间而不涂防晒霜,其余时间请务必遮盖并避免晒伤。

英国皮肤基金会 这项研究表明,“对于较轻的皮肤类型–在4月至9月之间每天暴露于阳光下10-15分钟可提供足够的全年维生素D,同时还将晒伤和皮肤癌的风险降至最低。对于深色皮肤,建议25至40分钟。”

什么影响我们的维生素D水平?

几种不同的因素会影响我们的维生素D水平,例如皮肤色素沉着,年龄,季节,衣服和使用高比例防晒霜。作为老年人 不太可能进入户外 他们可能更容易缺乏精神。另外, 英国的位置 表示其中90%处于允许暴露于维生素D合成所必需的阳光的纬度以上。该国南部在维生素D合成方面处于更好的位置(越靠近赤道越好)。所有这些因素都会影响我们的水平。

在冬季和春季,大约60-70%的英国成年人口维生素D水平不足, 16%被认为是缺陷.

某些群体被发现存在缺陷的风险更高。这些包括:

  • 不常在户外的人,例如身体虚弱或无家可归的人
  • 肤色较深的人,例如南亚,非洲或非加勒比背景的人
  • 躲在阳光下或在户外遮掩的人 
如果你是 怀孕或母乳喂养,请与您的家庭医生或健康专业人员联系,因为在此期间您可能需要补充营养。
西红柿,西葫芦和鸡蛋锅

您可以摄取过多的维生素D吗?

可能会补充过多的维生素D。这可能会导致体内钙的积累(高钙血症),这可能会削弱骨骼并损害肾脏和心脏等器官。如果您选择服用维生素D补充剂, 每天10mcg 对于大多数人来说就足够了,除非您的医生另有告知。您可能希望在夏季停止补充。还应考虑您服用的维生素D的形式,因为研究表明 一些形式更容易被人体吸收.
如果您正在考虑服用维生素D补充剂,或者担心您可能服用了过多维生素D,请咨询您的GP。

我们饮食中的维生素D

天然含有维生素D的食物包括油性鱼,例如 鲭鱼, 沙丁鱼, 三文鱼罐头, 鲱鱼腌鱼。有些食物含有少量的维生素D,包括早餐谷物,婴儿配方奶粉和人造黄油。在中发现较小的数量 还有一些红肉,例如 , , 野鸡鹿肉 但是,确切的数量是未知的。母乳中还含有维生素D,妈妈应确保自己没有维生素D,因为这样做会 影响他们的牛奶水平.
富含维生素D的食物
不同类型食物中维生素D的含量:
  • 腌鱼(烧烤,140克)– 14µg维生素D
  • 鲱鱼(烤,140克)– 22.5µg维生素D
  • 鲭鱼(烤,140g)– 11.9µg维生素D
  • 三文鱼罐头(140g)– 19µg维生素D
  • 沙丁鱼(烤,140g)– 7µg维生素D
  • 麦片(强化,30g)– 1.4µg维生素D
  • 母鸡鸡蛋(荷包蛋,2个)– 2.9µg维生素D

含有富含维生素D的食物的食谱:

鲱鱼滚蘑菇& pancetta
芥末烤鲱鱼& basil dressing
沙丁鱼意面
沙丁鱼配西西里茴香沙拉
沙丁鱼配鹰嘴豆,柠檬& parsley
腌的五香饭& poached 蛋

还含有维生素D:

一锅夏蛋
西班牙蛋饼
芦笋,培根,鸭肉和榛子的温暖沙拉
鸭蛋培根& asparagus soldiers

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本文最后由Kerry Torrens于2019年11月6日审阅。

埃米尔·德莱尼(Emer Delaney)理学学士(荣誉)学位,拥有阿尔斯特大学的人类营养与饮食学荣誉学位。她曾在伦敦的一些顶级教学医院担任营养师,目前在切尔西工作。

Kerry Torrens理学学士。 (荣誉)PgCert MBANT是注册营养师,拥有个性化营养专业的研究生文凭&营养疗法。她是英国营养与生活方式医学协会(BANT)的成员,也是食品作家协会的成员。在过去的15年中,她一直是BBC Good Food等许多营养和烹饪出版物的撰稿人。

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